Jak utrzymać zdrowy organizm poprzez właściwą suplementację diety
Ludzki organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje szerokiego spektrum różnych substancji odżywczych, które powinny być dostarczane w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem. Jednak w dzisiejszych czasach sposób odżywania i spożywane produkty z różnych powodów, a to z nieekologicznej metody upraw, wyjałowienia gleby, czy też problemów organizmu z przyswajaniem poszczególnych składników, nie dostarczają wystarczającej dawki witamin i minerałów. Nawet osoby, które zwracają uwagę na to co jedzą i sięgają po zdrowe produkty, mogą mieć znaczne niedobory.
Jednym ze sposobów zapewnienia odpowiednich substancji do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest przemyślana suplementacja witamin i minerałów, przy czym niezwykle ważne w tym wszystkim jest zachowanie pewnych reguł by czerpać jak najwięcej korzyści z przyjmowania poszczególnych suplementów. Nie wystarczy tylko zażywać całą gamę najważniejszych witamin i minerałów, ale do tego trzeba wiedzieć jak je łączyć ze sobą, jakich witamin i minerałów jednocześnie nie zażywać, a także o jakich porach je suplementować, aby uzyskać jak największą skuteczność dla zdrowia organizmu.
Nie zawsze więcej witamin i minerałów znaczy lepiej, ponieważ ilość substancji w organizmie powinna być zbalansowana. Za mała ilość witamin i minerałów może wywołać niedobory, przez co organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo, zaś zbyt duża może zaszkodzić poprzez zaburzenie jego równowagi lub nawet stać się toksyczna.
Suplementami nie zastąpi się posiłku lub właściwego, zrównoważonego sposobu odżywiania, a także aktywności fizycznej czy zdrowego stylu życia.
W oparciu o szereg publikacji dostępnych w sieci, jak również Ajurwedę jako tradycyjną hinduską medycynę naturalną, poniżej podano listę witamin i minerałów zalecanych do spożycia oraz w jaki sposób i dlaczego należy je suplementować, aby uzyskać jak najlepszy efekt dla organizmu, przy jednoczesnym zapewnieniu jego optymalnej równowagi.
Należy obserwować organizm, aby wiedzieć czego brakuje, np. sucha skóra oznacza brak kwasów omega 3, drgające powieki niedobór magnezu, a skurcze łydek brak potasu, zaś białe plamy na paznokciach świadczą o braku krzemu i cynku, a pękające naczynka świadczą o braku witaminy C.
Organizm ludzki potrzebuje 13 niezbędnych witamin do prawidłowego funkcjonowania, które dzieli się na dwie kategorie, tj. rozpuszczalne w tłuszczach (cztery witaminy) i rozpuszczalne w wodzie (dziewięć witamin).
W przypadku przyjmowania leków stosowanie suplementów powinno być skonsultowane z lekarzem, ponieważ mogą one wchodzić w interakcję z dotychczas zażywanymi lekarstwami, przez co mogą niekorzystanie wpływać na stan zdrowia.
Poniżej, w tabeli 1 podano listę trzynastu niezbędnych witamin do prawidłowego codziennego funkcjonowania organizmu wraz ze wskazaniem ich podstawowej roli i wpływu na zdrowie.
Witaminy różnią się od siebie właściwościami chemicznymi i fizycznymi, przez co mogą wchodzić w interakcje między sobą. Jest sporo połączeń niezwykle korzystnych, jednak istnieją także niekorzystne połączenia, uwidaczniające się w ograniczaniu przyswajania, a nawet całkowitym jego zablokowaniu.
Można uzyskać lepszą przyswajalność witamin przez organizm m.in. poprzez łączenie ich dawkowania (patrz tabela 2), przy czym tak jak i przy samym dawkowaniu należy również przy tym być ostrożnym.
Nie należy przyjmować zestawów witaminowych, kiedy są w nich składniki wykluczające się.
Przykładowo, witaminę C powinno łączyć się z witaminą A, E oraz witaminami z grupy B, przy czym nie należy łączyć tej witaminy z warzywami, które zawierają askorbinazę (np. zielony ogórek). Wchłanianie witaminy C zwiększa również przyjmowanie wapnia, magnezu i cynku. Idąc dalej, witaminę K można spożywać wraz z witaminą E, ponieważ stanowią one komplet witamin pozytywnie działających na gęstość krwi, jednak w wypadku problemów z zatorami i konieczności rozrzedzenia krwi, należy unikać łączenia tych dwóch witamin w dużych ilościach. Kolejno, wapń należy przyjmować z magnezem i/lub z witaminę D, aby wapń został wchłonięty, zaś kwas foliowy, czyli witaminę B9, należy brać wraz z witaminą B12, ponieważ jest on wtedy lepiej wchłaniany. Z kolei żelazo powinno być podawane razem z cynkiem i witaminą C, zaś nie powinno się go łączyć z miedzią.
Przemyślana suplementacja witamin i minerałów jest znacznie skuteczniejsza niż sięganie po przypadkowe preparaty witaminowe.
Niektóre z suplementów mogą konkurować ze sobą i nie należy przyjmować ich jednocześnie.
Odpowiednia kompozycja witamin i składników mineralnych zapewnia synergię ich działania, czyli zwiększa przyswajalność tych związków z przewodu pokarmowego i stopień ich wykorzystania przez organizm. Poniżej, w tabeli 2 podano jak należy łączyć dawkowane witaminy i minerały, aby uzyskać jak najlepszą ich wchłanialność przez organizm, a także jakich witamin nie należy zażywać razem, ponieważ ich działanie wzajemnie się znosi.
Nie należy łączyć ze sobą, takich witamin i minerałów jak:
- witaminy A z witaminą D
- żelaza i miedzi
- cynku i żelaza
- cynku i selenu
Poniżej, w tabelach od 2.1 do 2.3 podano w jaki sposób można łączyć zażywane witaminy i minerały, aby uzyskać jak najlepszą ich wchłanialność, a tym samym zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Przyjmuj suplementy wg własnego samopoczucia i uznania, bo najlepszym doradcą jest Twój organizm. Wsłuchuj się w to co Ci podpowiada i czyń wedle jego wskazań.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
magnez + witamina B6
wspomaga pracę mięśni, układu nerwowego oraz redukuje stres
magnez + potas
wspomaga pracę serca, mięśni i układu nerwowego
witamina C + cynk
poprawia odporność oraz skuteczność walki z wolnymi rodnikami
witamina D3 + wapń
wzmacnia kości
witamina B complex
wpływa pozytywnie na pracę układu nerwowego, odpornościowego oraz sercowo-naczyniowego
Pozostałe witaminy i minerały
Dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu nie wystarczy zażywanie witamin i składników mineralnych, w sposób zapewniający ich wzajemną synergię, ale istotne przy tym jest suplementowanie ich o odpowiednich porach, zgodnie z tzw. zegarem aktywności narządów, który obrazuje przepływ energii "chi" przez poszczególne narządy w ciągu doby i dzięki temu wiadomo, kiedy w danym miejscu naszego ciała jest najwięcej energii, czyli kiedy występuje maksimum energetyczne organu, a kiedy minimum energetyczne innego narządu, który w tym momencie wypoczywa, bo ma znikomą aktywność.
Wzajemna synergia witamin i składników mineralnych:
witamina A: cynk, magnez, mangan, potas, selen (C, B3, B5, B6)
witamina D: magnez, miedź, sód, selen, wapń (E, B12)
witamina C: miedź, sód, wapń, żelazo (A, E, B3, B5, B6)
witamin B6: cynk, mangan, magnez, potas, żelazo, selen, sód (B1, B3, B5, B12, A, E)
cynk: fosfor, potas, magnez, mangan
magnez: cynk, mangan, potas, wapń
mangan: cynk, magnez, potas, żelazo
potas: cynk, magnez, mangan, sód, żelazo
selen: mangan, miedź, potas, sód, wapń, żelazo
wapń: magnez, miedź, potas, sód, selen
W suplementacji witamin i minerałów niezwykle ważne jest ich zażywanie o odpowiednich porach, ponieważ aktywność organów zmienia się wraz z porą dnia i w zależności od tego składniki odżywcze oraz witaminy są różnie przyswajane. Dodatkowo niektóre z nich mogą konkurować ze sobą i nie należy przyjmować ich jednocześnie. Dlatego warto zadbać o przyjmowanie suplementów diety w najbardziej optymalnym momencie. Dzięki temu będziemy mogli zmaksymalizować osiągane dzięki nim korzyści.
Suplementy należy przyjmować zgodnie z zegarem aktywności narządów, ponieważ w zależności od pory dnia składniki odżywcze oraz witaminy są różnie przyswajane.
Poniżej, w tabeli 3 podano optymalne dla organizmu momenty przyjmowania przykładowych zestawów witamin i minerałów (patrz tabela 1 i 2.1 - 2.3), zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu, przy czym należy pamiętać o dziennym zapotrzebowaniu na każdą z przyjmowanych substancji, co można znaleźć w dalszej części opracowania.
Powyższa tabela przedstawia jedynie propozycję suplementacji określonych witamin i minerałów, przy czym ich zażywanie o określonych porach powinno być uzależnione od tego co podpowiada organizm, a nawet skonsultowane z lekarzem.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach należy przyjmować podczas posiłku, a te rozpuszczalne w wodzie najlepiej na czczo.
W dalszej części niniejszego opracowania podano jako uzupełnienie powyższych zestawień tabelarycznych, najważniejsze informacje dotyczące witamin i minerałów, które należy zażywać, aby zapewnić równowagę organizmu i jego prawidłowe funkcjonowanie.
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH
WITAMINA A często zwana witaminą urody
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i odgrywa ważną rolę w organizmie, ponieważ wzmacnia jego odporność i uczestniczy w procesie widzenia, a także reguluje wzrost tkanki nabłonkowej oraz innych komórek organizmu, w tym wpływa na wzrost. Posiada również działanie przeciwnowotworowe oraz przyczynia się do gojenia ran, zwalczania wirusów i bakterii. Jako “witamina urody” dba o prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci. Składa się z organicznych związków chemicznych zaliczanych do retinoidów, które są pochodnymi witaminy A i stosowane głównie w terapii schorzeń dermatologicznych, przede wszystkim trądziku, jak również w pielęgnacji skóry.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy A w organizmie jest widoczny i odczuwalny, objawia się tak zwaną “kurzą ślepotą”, tj. złym widzeniem w nocy i po zmierzchu, wypadaniem oraz łamliwością włosów, kruchymi i wolno rosnącymi paznokciami, zahamowaniem wzrostu, spierzchniętą, szorstką skórą, suchością gałki ocznej (rogówki i spojówki), skłonnościami do biegunek, trądzikiem, wypryskami, jak również zwiększoną podatnością na infekcje bakteryjne i wirusowe. Niedobór witaminy A objawiać może się również dzwonieniem w uszach, szczególnie u osób starszych. Wprowadzenie do diety tranu pochodzenia zwierzęcego oraz innych produktów bogatych w witaminę, tj. produktów mleczarskich (masło, mleko itp.), jaj, wątroby, warzyw, jak np.: marchew, pomidory, czerwona papryka, sałata, jarmuż, słodkie ziemniaki bądź owoce morele, brzoskwinie, śliwki, wiśnie, powinien spowodować właściwe zbilansowanie niedoboru witaminy A.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie, nadmierne spożywanie tej witaminy, z uwagi na gromadzenie jej w wątrobie i tkankach tłuszczowych, jest toksyczne dla organizmu, a wręcz może być niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ jej nadmiar objawia się m.in. nadpobudliwością i drażliwością, nudnościami, wymiotami, bólami głowy, bólami mięśni i stawów, powiększeniem oraz problemami z funkcjonowaniem wątroby, zmianami skórnymi o żółtawym zabarwieniu, mniejszą zawartością wapnia w kościach, świądem skóry oraz drgawkami. Nadmiar tej witaminy u kobiet w ciąży może być szczególnie niebezpieczny, gdyż może spowodować wady wrodzone u dziecka.
Dawkowanie
Spożywane suplementy diety zawierające tłuszcze, witaminy, minerały, makro i mikroelementy, enzymy oraz ekstrakty roślinne najlepiej jak są oparte na mieszankach indyjskich ziół.
WITAMINA D
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i odgrywa kluczową rolę przy utrzymywaniu prawidłowego stanu układu kostnego w organizmie. Witamina D chroni przed cukrzycą, alergiami, chorobami serca, anemią oraz nadciśnieniem. U dorosłych zapobiega osteoporozie, natomiast u dzieci krzywicy. Poza regulacją gospodarki wapniowo-fosforowej, działa wzmacniająco na układ mięśniowy i nerwowy.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy D w organizmie niesie za sobą negatywne skutki dla zdrowia. Może powodować bóle kości i stawów, zniekształcenia sylwetki, złamania, zwyrodnienia układu kostnego, wypadanie zębów, pogorszenie słuchu, przyspieszenie procesu starzenia, osteoporozę, osteomalację, a nawet doprowadzić do nowotworu jelita grubego, piersi, sutka, prostaty, trzustki czy jelita grubego, jak również może skutkować depresją. Niedobór objawia się bezsennością, bólami kości i stawów, biegunkami, brakiem apetytu, nadwagą, spadkiem odporności, nadciśnieniem, poczuciem osłabienia. Najlepszym źródłem witaminy D jest słońce, wystarczy ok. 20 minutowy spacer na słońcu, aby dostarczyć do organizmu 80% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Natomiast w okresie jesiennozimowym należy do diety wprowadzić, takie produkty jak np.: wyroby mleczne, sery dojrzewające, jaja, oleje roślinne, wątrobę, ryby.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tej witaminy prowadzi do zatrucia organizmu oraz do powstania kamicy nerek oraz pęcherzyka żółciowego, gromadzenia się wapnia w tętnicach, zaburzenia rytmu pracy serca, deformacjami płodu u kobiet w ciąży, a nawet chorobami układu kostnego u noworodków. Nadmiar witaminy D jest odczuwalny poprzez: nadmierne pragnienie, osłabienie, poczucie otępienia, bólami brzucha oraz głowy, poceniem się, świądem skóry, nadpobudliwością, drgawkami, brakiem apetytu, zaparciami, wymiotami, powiększoną wątrobą oraz śledzioną.
Dawkowanie
Właściwy poziom witaminy D w organiźmie to sprawne funkcjonujący układ krążenia, szczupła sylwetka, a także mniejsze ryzyko rozwoju raka.
WITAMINA E
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i pełni w organizmie kilka ról. Ma działanie antyoksydacyjne, zapobiega uszkadzaniu komórek, tworzeniu blaszki miażdżycowej, tworzenia się zakrzepów krwi. Określana Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i pełni w organizmie kilka ról. Ma działanie antyoksydacyjne, zapobiega uszkadzaniu komórek, tworzeniu blaszki miażdżycowej, tworzenia się zakrzepów krwi. Określana mianem witaminy “płodności i młodości” przeciwdziała bezpłodności, wpływa na wytwarzanie się nasienia u mężczyzn, oraz ma właściwości hamujące proces starzenia się organizmu. Dodatkowo chroni krwinki czerwone i uczestniczy w przesyłaniu sygnałów nerwowych, ma wpływ na prawidłowe widzenie. Hamuje rozrost komórek nowotworowych takich jak; rak wątroby, żołądka, piersi, prostaty, jelita grubego. mianem witaminy “płodności i młodości” przeciwdziała bezpłodności, wpływa na wytwarzanie się nasienia u mężczyzn, oraz ma właściwości hamujące proces starzenia się organizmu. Dodatkowo chroni krwinki czerwone i uczestniczy w przesyłaniu sygnałów nerwowych, ma wpływ na prawidłowe widzenie. Hamuje rozrost komórek nowotworowych takich jak; rak wątroby, żołądka, piersi, prostaty, jelita grubego.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy E w organizmie zdarza się bardzo rzadko. U niemowląt skutkuje zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi, zahamowaniem wzrostu naczyń krwionośnych w oku, wrażliwością na toksyczne działanie tlenu, podwyższoną zlepialnością płytek krwi, natomiast u osób dorosłych, dystrofią mięśniową, przyspieszonym rozpadem krwinek czerwonych, spadkiem poziomu witaminy w osoczu. Niedobór objawia się problemami z zębami i kośćmi, zwiększoną podatnością na infekcję, wypadaniem włosów, anemią, zmęczeniem, uszkodzeniem systemu nerwowego, wysokim poziomem cholesterolu, starzeniem się skóry, zanikiem i bolesnością mięśni. Przy niedoborze, należy wprowadzić do diety takie produkty jak oleje roślinne, a zwłaszcza olej z kiełków pszenicy, ziarna zbóż, kapustę, sałatę, szpinak, orzechy, szparagi, botwinę, jarmuż, awokado, jeżyny, jagody, maliny, marchew.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tej witaminy objawia się bólami głowy, zaburzeniami widzenia, osłabieniem mięśni, problemami jelitowymi, zmęczeniem, krwawieniem, a u kobiet w ciąży może powodować wady rozwojowe płodu. Witamina ta przyjmowana wyłącznie w pożywieniu jest trudna do przedawkowania, a dochodzi do niego zazwyczaj, gdy jest przyjmowana w postaci suplementów diety.
Dawkowanie
Niską toksycznością wyróżnia się witamina E, gdzie nawet kilkudziesięciokrotne przekroczenie zalecanej dziennej dawki najczęściej nie wywołuje objawów zatrucia, przy czym uważać muszą kobiety w ciąży, gdyż w tym przypadku jej nadmiar może spowodować wady rozwojowe płodu.
WITAMINA K
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz metabolizmie kości. Ponadto uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych, ma działanie przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne, spowalnia rozwój komórek nowotworowych okrężnicy, piersi czy jajników, ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy K w organizmie prowadzi do uszkodzenia wątroby, niedokrwistości, złamań, żółtaczki, zaburzeń we wchłanianiu pokarmów, uszkodzeń struktury nerwowej u niemowląt, osteoporozy. Niedobór tej witaminy objawia się krwotokami, zmniejszoną krzepliwością krwi, obfitymi miesiączkami, sińcami, większą podatnością na złamania, zaburzeniami rozwojowymi i wzrostu u niemowląt, wolniejszym gojeniem się ran. W przypadku zbyt małej ilości witaminy K należy do diety włączyć mleko i produkty mleczne, produkty zbożowe, wątrobę wołową, warzywa tj. kalafior, jarmuż, kapustę, brukselkę, szpinak, brokuły, sałatę, natkę pietruszki.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tej witaminy zdarza się rzadko i najczęściej jego wynikiem jest zła suplementacja witaminy K. Objawami wiążącymi się z przedawkowaniem są bóle serca, zaburzenia w funkcjonowaniu wątroby oraz jej bolesność, nadmierna potliwość, uczucie gorąca, a u noworodków żółtaczka, hiperbilirubinemia, anemia hemolityczna.
Dawkowanie
Należy uważać na informacje w sieci i na to co słyszy się w reklamach, ponieważ suplementy diety nie są jakimś zmyślnym środkiem uzdrowienia, a jedynie środkiem spożywczym, którego mądre stosowanie może utrzymać organizm w niezłej kondycji.
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE
WITAMINA C
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i odgrywa ważną rolę w organizmie, ponieważ m.in. uczestniczy w syntezie włókien kolagenowych, usuwa wolne rodniki oraz wzmacnia odporność organizmu, a także pełni ochronną rolę w chorobach serca i naczyń krwionośnych oraz bierze udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran, reguluje ciśnienie tętnicze i pomaga w utrzymaniu zdrowych dziąseł.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy C w organizmie objawia się zmęczeniem i apatią, krwawieniem dziąseł i utrudnionym gojeniem ran, co jest spowodowane zaburzeniami w produkcji kolagenu, a także mniejszą odpornością organizmu na infekcje, brakiem apetytu, bólem mięśni i stawów, niedokrwistością, szybszym starzeniem skóry, skłonnością do siniaków, osłabieniem naczyń włosowych skutkujące wypadaniem włosów oraz zwiększoną łamliwością kości.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tej witaminy może spowodować krystalizację moczanów i szczawianów w nerkach oraz tworzenie się kamieni nerkowych, zaś przyjęcie bardzo dużych dawek może doprowadzić do zaburzeń w pracy układu pokarmowego i nerwowego. Mogą pojawić się także, takie dolegliwości jak: biegunka, wymioty, zgag, bóle głowy, bezsenność. W przypadku przedawkowania można wypłukać nadmiar tej witaminy poprzez wypicie dużej ilości niegazowanej wody.
Dawkowanie
Witaminę C najlepiej przyjmować ok. 20 minut przed posiłkiem i z uwagi na swoją ograniczoną przyswajalność oraz szybki czas rozkładu zamiast jednej dużej dawki zażywać ją kilka razy dziennie w niewielkich dawkach np. po 200mg.
Minimalne zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłych to 1 mg na kilogram ciała, zaś u dzieci to 2 mg na kilogram ciała.
WITAMINY Z GRUPY B
Witaminy z grupy B należą do substancji, które warunkują szereg istotnych procesów biochemicznych zachodzących w organizmie i nie są w nim magazynowane, co sprawia, że wymagane jest ich uzupełnianie dla zapewnienia dziennego zapotrzebowania, szczególnie, że ich brak może być bardzo groźny dla organizmu. Najlepszą skuteczność ich stosowania można osiągnąć poprzez ich odpowiednie łączenie, przy czym nieprzyswajanie witamin z grupy B jest utrudnione przez spożywanie niektórych leków, jak np. aspiryna i antybiotyki, które niwelują oddziaływanie m.in. witaminy B3, B6, B12. Przykładowo, aby zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia oraz wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i funkcji psychologicznych, należy zażyć kompleks witamin z grupy B zawierający witaminę B2, B3, B5, B6, B9 oraz B12. Z kolei połączenie witamin B2, B6, B9 oraz B12 działa na rzecz utrzymania prawidłowego funkcjonowania serca i produkcji czerwonych krwinek. B6, B7, B12 wspomagają funkcje układu immunologicznego. Natomiast połączenie witamin B4, B5, B6 i B7 wspiera prawidłowy metabolizm żelaza, białek, tłuszczów i glikogenu, a także regulację aktywności hormonalnej, zaś zestaw B6, B7 i B12 wspomaga funkcje układu odpornościowego, który na celu ochronę organizmu przed wieloma chorobami, poprzez identyfikację i likwidowanie patogenów oraz komórek nowotworowych. Oczywiście przy suplementacji witamin i minerałów należy mieć na uwadze dzienne zapotrzebowanie każdej z przyjmowanych substancji, co można znaleźć w dalszej części opracowania.
Najlepszą skuteczność stosowania witamin z grupy B można osiągnąć poprzez ich odpowiednie łączenie.
W dalszej części opisano poszczególne witaminy z grupy B, tj. witaminę B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12.
WITAMINA B1
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i odgrywa w organizmie kilka funkcji. Wpływa m.in. na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i układu nerwowego oraz ma działanie antyoksydacyjne oraz wpływa na układ odpornościowy. U osób chorych na cukrzycę typu 2, chroni nerki.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy B1 w organizmie objawia się zaburzeniami pamięci i koncentracji, zaburzeniami emocjonalnymi, oczopląsem, zaburzeniami trawiennymi, uczuciem zmęczenia, przyspieszonym biciem serca, powiększeniem serca, opuchlizną kończyn, zmniejszeniem masy cała, spadkiem libido, zanikiem miesiączkowania, zaburzeniami czucia. Niedobór Tiaminy najlepiej uzupełnić poprzez spożywanie ryb, orzechów, drożdży, nasion słonecznika, pieczywa pełnoziarnistego, kiełków soi, wieprzowinę, polędwicę, warzyw i owoców: kalafior, kapusta, szpinak, ziemniaki, brukselka, por, szparagi, mandarynki, arbuz, awokado, porzeczki.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tej witaminy jest trudne do zaobserwowania, ponieważ jej nadmiar jest wydalany z moczem, ponadto witamina B1 posiada ograniczoną zdolność wchłaniania z układu pokarmowego. W przypadku jednak przyjmowaniu bardzo dużych dawek Tiaminy może doprowadzić do arytmii serca, alergii, zawrotów głowy, uczucia drżenia mięśni.
Dawkowanie
Głównie osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, a także osoby powyżej 50 roku życia narażone są na niedobór witamin z grupy B.
WITAMINA B2
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz nerwowego. W połączeniu z witaminą A dba o dobry stan błon śluzowych, ma działanie przeciwdziałające powstawaniu katarakty, dobrze wpływa na wzrok m. in. zapobiegając zaćmie, wzmaga działanie insuliny. Bierze udział w procesie powstawania tkankowych hormonów, które odpowiadają za regulację pracy serca, ciśnienia krwi oraz skurczu mięśni.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy B2 w organizmie powoduje pęknięcia warg, łuszczącą się skórą twarzy w okolicach oczu, ust, nosa, niedokrwistość, zmiany w układzie nerwowym, zawroty głowy, zmiany w narządzie wzroku, świąd w okolicach ujścia pochwy, wypadanie włosów, łojotok, zapalenie skóry, bezsenność, nadwrażliwość na światło. W przypadku niedoboru należy wprowadzić do diety następujące produkty bogate w witaminę B2: mięsa - wieprzowina, szynka, cielęcina, łopatka, kurczak, produkty mleczarskie, tj. mleko, jogurt naturalny, ser twarogowy chudy, jaj, pieczywo żytnie, pieczywo pszenne, kasza gryczana i jaglana.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tej witaminy może spowodować nudności i wymioty, ale tylko w przypadku silnego przedawkowania. Ryboflawina jest witaminą o ograniczonej zdolności wchłaniania z przewodu pokarmowego, dlatego też, jak dotąd, nie odkryto negatywnych skutków dla zdrowia przy przyjmowaniu nadmiernej ilości witaminy B2.
Dawkowanie
WITAMINA B3
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz hormonalnego, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz na odporność, podnosi poziom dobrego cholesterolu (HDL), poprawia stan psychiczny. Ponadto uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, a także może zmniejszać uczucie zmęczenia.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy B3 w organizmie może doprowadzić przede wszystkim do pelagry, która objawia się stanami zapalnymi jamy ustnej i nosa, zaburzeniami układu nerwowego oraz zaburzeniami psychicznymi, przebarwieniami, pęcherzykami, zaczerwienieniami i szorstką skórą w miejscach narażonych na działanie słońca. W przypadku niedoboru Niacyny, należy urozmaicić dietę o mięso drobiowe oraz wieprzowe, drożdże, otręby pszenne, migdały, orzechy ziemne, produkty mleczarskie, ryby, grzyby, kaszę gryczaną, soję, ziemniaki, pomidory, brzoskwinie suszone.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tej witaminy powoduje zmiany skórne, martwicę wątroby, arytmię serca, zwiększa odporność na insulinę.
Dawkowanie
WITAMINA B5
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i odgrywa kilka funkcji w organizmie. Bierze udział w procesach regulujących tłuszcze i białka w organizmie, regeneruje komórki skóry, współuczestniczy w syntezie cholesterolu, hormonów, fosfolipidów oraz neurotransmiterów, zapobiega siwieniu. Wspomaga także układ odpornościowy.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy B5 w organizmie powoduje, sztywność oraz bóle stawów i mięśni, skurcze nóg, pękanie ust w kącikach, wypadanie włosów, problemy z widzeniem, uczucie rozdrażnienia i zmęczenia, dolegliwości przewodu pokarmowego, zaburzenia stu. Aby uzupełnić niedobór witaminy B5 należy spożywać pełnoziarniste pieczywo, otręby, drożdże, nabiał, jaja, ryż brązowy, tłuste ryby, wątrobę, orzechy pestki słonecznika, brokuły, ziemniaki.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tej witaminy występuje bardzo rzadko, jednakże, jeżeli do niego dojdzie mogą pojawić się oznaki uczuleniowe, biegunki.
Dawkowanie
WITAMINA B6
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Odpowiada za produkcję hemoglobiny, wpływa na pracę serca, ciśnienie krwi, skurcze mięśni, układ nerwowy, przemiany glukozy w glikogen, rozkład glikogenu, uczestniczy w tworzeniu przeciwciał, przez co podnosi układ odpornościowy. U osób nałogowo palących papierosy, może zmniejszać ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy B6 w organizmie skutkuje, zaburzeniami snu, obniżeniem nastroju, apatią, zaburzeniami koncentracji, bólami głowy, stanami zapalnymi skóry oraz błony śluzowej jamy ustnej, drżeniem kończyn, pogorszoną kondycja włosów, niedokrwistością. Może powodować rozwój anemii, większą podatnością na infekcję oraz większe ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową. Aby uzupełnić niedobór witaminy B6 w organizmie należy spożywać takie produkty jak mięso drobiowe i wieprzowe, tłuste ryby, kaszę gryczaną, ryż brązowy, orzechy, komosę ryżową, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, jaja, pomidory, ziemniaki, brokuły, kapustę kiszoną, awokado, banany.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tej witaminy zazwyczaj występuje w przypadku przyjmowania jej w postaci suplementów diety w dawkach większych niż 200 mg/ dobę. Nadmiar witaminy B6 może wywołać mrowienie kończyn, zwiększone odczuwanie chłodu, zwyrodnienia tkanki nerwowej, brak koordynacji mięśni.
Dawkowanie
Witaminy nie są źródłem energii ani składnikiem budulcowym, ale ich odpowiednia ilość warunkuje prawidłową pracę każdej komórki organizmu.
WITAMINA B7
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i jest niezbędna w procesie prawidłowej przemiany materii. U osób chorych na cukrzycę typu II, duże dawki biotyny obniżają poziom glukozy. Witamina B7 wpływa pozytywnie również na kondycję skóry, wzrost oraz rozwój organizmu.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy B7 w organizmie powoduje zmęczenie, senność, apatię, bóle mięśni, łupież, łuszczenie skóry, łojotok, rumień, zanik brodawek języka, nudności, brak łaknienia, wymioty, zapalenie spojówek, wypadanie włosów, rozdwajanie się paznokci. W przypadku zbyt małej ilości witaminy B7 należy włączyć do diety wątrobę, drób, wieprzowinę, wołowinę, sardynki, łososia, mleko, sery, żółtka jaj, orzechy, drożdże, otręby, olej słonecznikowy i rzepakowy, ryż brązowy, kalafior, kukurydzę, pomidory, groch, marchew, brukselkę, cebulę, szpinak, arbuza, melony, banany, brzoskwinie, winogrona, grejpfruty.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Jak dotąd nie wykazało negatywnych skutków dla organizmu w przypadku przedawkowania witaminy B7.
Dawkowanie
Wszystkie witaminy są niezbędne i powinny być dostarczane wraz z dietą, dlatego dodatkowa suplementacja części z nich nie powinna być konieczna.
WITAMINA B9
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i odgrywa w organizmie kilka istotnych ról. Wpływa na płodność, reguluje poziom homocysteiny, uczestniczy w procesie tworzenia i dojrzewania krwinek czerwonych, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek i tkanek w organizmie, jest niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu u kobiet w ciąży, może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwór.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witamin B9 w organizmie prowadzi do zaburzeń przewodu pokarmowego, niedokrwistości, chorób układu krążenia, wadami płodu oraz poronieniami, osteoporozy, zaburzeń mowy i wzroku, problemów z pamięcią i koncentracją, stanów depresyjnych, drętwienia kończyn górnych i dolnych, owrzodzeń jamy ustnej, bólów głowy. W przypadku zbyt małej ilości witaminy B9 należy włączyć do diety żółtka jaj, drożdze, groch, brukselkę, brokuły, białą fasolę, szpinak, jarmuż, szparagi, awokado.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tej witaminy przede wszystkim maskuje niedobór witaminy B12, jak również może skutkować rozdrażnieniem, bezsennością, stanami depresyjnymi, alergią, u kobiet w ciąży może wzrosnąć ryzyko zachorowania na astmę.
Dawkowanie
Organizm ludzki jest w stanie syntezować w niewielkich ilościach kwas foliowy, witaminę PP, B12, B1 oraz witaminę K.
WITAMINA B12 często zwana czerwoną witaminą
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów, bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych w szpiku kostnym, zapenia równowagę psychiczna, pobudza apetyt, uczestniczy w odtwarzaniu kodu genetycznego, umożliwia syntezę w komórkach. Zapobiega niedokrwistości, zmniejsza poziom lipidów we krwi, pomaga w przemianie żelaza. Wspomaga leczenie zapalenia wątroby typu C. Może chronić przed nowotworami, chorobą Alzheimera.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy B12 w organizmie objawia się zaburzeniami równowagi, zanikiem nerwów wzrokowych, drgawkami, problemami z pamięcią i koncentracją, zaburzeniami czucia smaku, uczuciem pieczenia jamy ustnej, stanami zapalnymi błony śluzowej jamy ustnej i języka, zanikiem brodawek języka, stanami depresyjnymi, zaburzeniami lękowymi. Natomiast długotrwały niedobór witaminy B12 może spowodować anemię, jąkanie, utratę pamięci, zahamowanie wzrostu, częste biegunki, trudności z równowagą. W przypadku niedoboru należy wprowadzić do diety takie produkty jak wędliny, mięso, ryby, jaja, sery, mleko, rośliny strączkowe.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tej witaminy występuje bardzo rzadko, w skrajnych przypadkach powoduje reakcje alergiczne.
Dawkowanie
Nie należy przekraczać zalecanych dawek poszczególnych witamin, a ich suplementacja w postaci tabletek powinna być uzależniona od ilości poszczególnych składników w codziennym pożywieniu.
POZOSTAŁE WITAMINY I MINERAŁY
WITAMINA B4
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju mózgu oraz układu nerwowego płodu. U osób dorosłych wpływa na poprawę pamięci długotrwałej, kontroluje czynności pracy serca i mózgu, układu oddechowego, funkcje mięśni, utrzymuje prawidłową strukturę komórek, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory oraz jej duże dawki mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji. Pomaga również pozbyć się toksycznych substancji z organizmu.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy B4 w organizmie powoduje stłuszczenie wątroby oraz zaparcia, bóle głowy, stany lękowe, problemy z pracą serca, uszkodzenia mięśni, zaburzenia koncentracji oraz problemy z pamięcią. W przypadku wystąpienia niedoboru witaminy B4 należy wprowadzić do diety takie produkty jak mleko, jaja, wątrobę, wieprzowinę, wołowinę, kawior, ryby, oleje roślinne, orzeszki ziemne, zarodki pszenne, soję, groch, fasolę, suche nasiona roślin strączkowych.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tej witaminy powoduje biegunki, pocenie się, mdłości, spadek ciśnienia tętniczego krwi.
Dawkowanie
WITAMINA B8
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i odgrywa niezbędną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Uczestniczy w syntezie wielu hormonów oraz odpowiada za ograniczenie wychwytu zwrotnego serotoniny. Witamina B8 pomaga wyciszyć się i uspokoić, pomaga przy bezsenności oraz zmniejsza objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, chroni organizm kobiety przed zespołem policystycznych jajników. Inozytol stosuje się również w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej, bulimii, schizofrenii, depresji.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór tej witaminy występuje rzadko, ponieważ jej dzienne zapotrzebowanie (ok. 1g) dostarczane jest wraz ze zbilansowaną dietą, w przypadku jednak, kiedy w organizmie kobiety jest jej zbyt mało może dojść do hiperinsulinemii, która może doprowadzić do zespołu policystycznych jajników. Wtedy należy uzupełnić jej niedobór poprzez wprowadzenie do diety mleka, owoców cytrusowych, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste oraz kiełki pszenicy.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tej witaminy nie jest niebezpieczne dla zdrowia, gdyż jej nadmiar jest szybko wydalany wraz z moczem. Może jednak wywoływać bóle głowy, uczucie zmęczenia, nudności.
Dawkowanie
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B8 to ok. 1 000 000 µg.
WITAMINA B13
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i uczestniczy w produkcji krwinek białych oraz czerwonych, dobrze wpływa na pracę wątroby, ma właściwości opóźniające procesy starzenia, jak również obniża poziom cholesterolu we krwi. Jest najczęściej wykorzystywana wśród sportowców, ponieważ może zwiększać masę mięśniową. Profilaktycznie jest wykorzystywana podczas leczenia zapalenia opłucnej, stwardnienia rozsianego, anginy.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy B13 w organizmie może powodować miażdżycę, anemię ataki kolki nerkowej, osłabienie, wystąpienia dny moczanowej. W przypadku niedoboru, należy wprowadzić do diety takie produkty jak zsiadłe mleko, serwatkę, szpinak szczaw, warzywa korzenne.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Jak dotąd nie zostały zbadane skutki przedawkowania tej witaminy.
Dawkowanie
Szacuje się, że dzienna dawka zapotrzebowania na witaminę B13 wynosi od 500 000 do 1 000 000 µg.
WITAMINA B15
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i przyspiesza utlenianie glukozy i lipidów w organizmie, rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu mięśnie i tkanki są lepiej ukrwione, przeciwdziała stłuszczeniu wątroby, pomaga w regeneracji tkanki chrzęstnej i mięśniowej, wpływa pobudzająco na psychikę oraz poprawia sprawność fizyczną organizmu - przeciwdziała gromadzeniu się kwasu mlekowego. Długotrwałe przyjmowanie witaminy B15 może poprawiać pamięć. W innych krajach jest coraz częściej stosowana przy leczeniu takich chorób jak cukrzyca, otyłość, choroby skórne, kamica żółciowa, miażdżyca, choroba wieńcowa, chorobach jelit i dróg żółciowych.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór witaminy B15 w organizmie może doprowadzić do chorób skórnych, obniżenia odporności, alergii, otyłości, miażdżycy, cukrzycy, choroby wieńcowej, autyzmu, kamicy żółciowej i moczowej. W przypadku wystąpienia niedoboru, należy wprowadzić do diety takie produkty jak nasiona słonecznika i dyni, drożdże piwne, ryż brązowy oraz sezam.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Skutki przedawkowania tej witaminy, na chwilę obecną nie są znane.
Dawkowanie
Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B15 to od 50 000 µg do 100 000 µg.
WITAMINA B17
Znana także jako amigdalina, której zadaniem jest walka z komórkami rakowymi. Najwięcej witaminy B17 można znaleźć w gorzkich migdałach, orzechach makadamia oraz nerkowca i właśnie te produkty włączone do diety mogą uchronić organizm od chorób nowotworowych. Nie uzyskano do chwili obecnej naukowych dowodów potwierdzjących antynowotworowe działanie tej witaminy, jednak znana ona była już 5 tysięcy lat temu w starożytnym Egipcie, a informacje o stosowaniu gorzkich migdałów pojawiały się w zapiskach Chińczyków sprzed 4,5 tysiąca lat.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Włączenie do diety witaminy B17 ma uchronić organizm od chorób nowotworowych. Źródem witaminy B17 są pestki moreli, wiśni, śliwek, brzoskwiń i pigwy, ale także warzywa strączkowe, takie jak: bób, fasola, ciecierzyca, soczewica, przy czym należy pamiętac, że pestek np. moreli nie można podawać dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym. Bogatym źródłem tej witaminy są także owoce jagodowe, jeżyny, aronia oraz nasiona lnu, sezam, pędy bambusa i brązowy ryż.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Zbyt duże spożycie tej substancji może doprowadzić do zatrucia organizmu, ponieważ witamina B17 rozkłada się w organizmie na cyjanowodór. Mniejsze, ale regularnie przyjmowane dawki są w stanie wywołać cukrzycę, niedoczynność tarczycy, neuropatie. Amigdalina obniża ciśnienie krwi i dlatego też powinna być stosowana pod okiem lekarza. W przypadku przyjmowania dużych dawek witaminy C lub niedoborem witaminy B12 wzrasta ryzyko zatrucia cyjankami.
Dawkowanie
Według teorii meksykańskich lekarzy, dr Ernest Contreras i dr Frances Contreras, którzy uważają, że cyjanowodoru zabija komórki rakowe, dorosły pacjent powinien zjadać 1 nasiono na każde 5 kg wagi ciała oraz przyjmować oczyszczoną witaminę B17. Więcej na temat trzyfazowej kuracji, która ma wyleczyć raka można znaleźć np. tutaj. W Polsce leczenie witaminą B17 nie jest uznawane za konwencjonalną terapię i onkolodzy wręcz ostrzegają, że zażywanie tej witaminy bez konsultacji lekarza może być groźne dla zdrowia.
WAPŃ
Minerał odgrywający ważną rolę w organizmie. Odpowiada za zdrowe zęby, mocne kości, oraz prawidłową krzepliwość krwi. Wapń wpływa również na nerwy, mięśnie, nastrój oraz dobry sen. Sprzyja szybszemu gojeniu się ran.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór wapnia negatywnie oddziałuje na funkcjonowanie organizmu. Kości stają się kruche, co prowadzi do częstych złamań, ponadto pojawiają się bóle stawów, skurcze mięśni, drętwienie kończyn, trudności z chodzeniem, osłabienie, pogorszenie się stanu włosów, skóry i paznokci, u dzieci natomiast pojawia się utrata zębów oraz zaburzenia wzrostu. Zbyt niski poziom tego minerału u osoby dorosłej może spowodować osteoporozę, a u dzieci krzywicę. W przypadku niedoboru wapnia, należy wprowadzić do diety produkty takie jak sery podpuszczkowe dojrzewające, mleko, jogurt naturalny, kefir, orzechy, ryby, rośliny strączkowe, szczypior, natkę pietruszki, jarmuż, kapustę włoską, suszone figi i morele.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tego minerału może doprowadzić do kamieni nerkowych oraz obniżenia wchłaniania cynku i żelaza. Nadmiar wapnia objawia się zaparciami, brakiem apetytu, nudnościami.
Dawkowanie
Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi:
u niemowląt:
- do 6. miesiąca życia - 200 000 µg
- do 1. roku życia - 260 000 µg
u dzieci:
- do 3. roku życia - 700 000 µg
- do 9. roku życia - 1 000 000 µg
u dzieci i młodzieży do 18. roku życia:
- 1 300 000 µg
u mężczyzn:
- < 65. roku życia - 1 000 000 µg
- > 65. roku życia - 1 200 000 µg
u kobiet:
- < 50. roku życia - 1 000 000 µg
- > 50. roku życia - 1 200 000 µg
u kobiet w ciąży:
- < 19. roku życia - 1 000 000 µg
- > 19. roku życia - 1 300 000 µg
u kobiet karmiących:
- < 19. roku życia - 1 000 000 µg
- > 19. roku życia - 1 300 000 µg
MAGNEZ
Minerał, który jest niezbędny, aby organizm był zdrowy i odgrywa wiele ról. Poprawia trawienie oraz uczestniczy w procesie przemiany materii, buduje zęby i kości, dodaje energii, wspomaga działanie mózgu, układu nerwowego oraz wzmacnia układ odpornościowy, łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego oraz bóle menstruacyjne, reguluje ciśnienie, pracę tarczycy oraz napięcie mięśniowe, poprawia koncentrację, myślenie i pamięć, działa uspokajająco. Magnez zapobiega oraz wspomaga leczenie chorób. Zapobiega osteoporozie oraz chorób serca, hamuje tworzenie kamieni nerkowych i powstawanie zakrzepów, pomaga w leczeniu kontuzji, astmy i zapalenia oskrzeli.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór tego minerału powoduje wiele objawów takich jak problemy z samopoczuciem, rozdrażnienie, nerwowość, uczucie zmęczenia, trudności z uspokajaniem się, niepokój, zawroty i silne bóle głowy, omdlenia, obniżenie odporności, łamliwe kości, próchnica, bóle kręgosłupa, obniżenie kondycji włosów i paznokci, zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia widzenia, mrowienie kończyn, problemy z oddychaniem. Niedobór magnezu może również doprowadzić do takich chorób jak osteoporoza, miażdżyca, nowotwory, arytmia, u kobiet ciąży może natomiast spowodować skrócenie czasu ciąży oraz samoistne poronienie. Magnez występuje w wielu produktach, które przy niedoborze należy wprowadzić do diety, a są nimi: otręby pszenne, soja, kasza gryczana, ryż biały brązowy, orzechy laskowe i włoskie, wiórki kokosowe, czekolada mleczna, gorzka i delikatesowa, kakao, soczewica, mięso z piersi kurczaka i indyka, wieprzowina, surowy schab, łopatka, baranina, sardynki, makrela, łosoś wędzony, fasola biała, groch, natka pietruszki, szpinak, awokado, banan, maliny.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tego minerału występuje rzadko, ponieważ im większa dawka jest przyjmowana przez organizm, tym trudniej jest on wchłaniany, a jego nadmiar jest wydalany z moczem. Przyjmowanie dużych ilości magnezu może spowodować biegunki, nudności, zawroty głowy, a w skrajnych przypadkach problemy z oddychaniem, a nawet śpiączkę.
Dawkowanie
Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi:
u niemowląt - 30 000 µg
u dzieci:
- od 5. miesiąca życia do 1. roku życia - 70 000 µg
- od 1. do 3. roku życia - 80 000 µg
- od 4. do 9. roku życia - 130 000 µg
u chłopców:
- od 10. do 12. roku życia - 240 000 µg
- od 13. do 18, roku życia - 410 000 µg
u dziewcząt:
- od 10. do 12. roku życia - 240 000 µg
- od 13. do 18, roku życia - 360 000 µg
u mężczyzn:
- od 19. do 30. roku życia - 400 000 µg
- >31 lat - 420 000 µg
u kobiet:
- od 19. do 30. roku życia - 310 000 µg
- >31 lat - 320 000 µg
u kobiet w ciąży:
- <19 lat - 400 000 µg
- >19 lat - 360 000 µg
u kobiet w czasie karmienia:
- <19 lat - 360 000 µg
- >19 lat - 320 000 µg
ŻELAZO
Minerał odgrywający ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Bierze udział w procesie tworzenia erytrocytów, transportuje tlen do mięśni oraz tkanek, sprzyja prawidłowemu wzrostu, rozwoju oraz odbudowy tkanek. Wspomaga układ odpronościowy poprzez zwalczanie wirusów i bakterii oraz układ nerwowy. Prawidłowy poziom żelaza w organizmie jest ważny dla kobiet w ciąży ponieważ, odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu oraz tkanek płodu.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór żelaza prowadzi przede wszystkim do rozwoju anemii. Objawami zbyt małej ilości żelaza w organizmie są ciągłe poczucie zmęczenia, apatia, pogorszenie się kondycji włosów, skóry i paznokci, zaburzenia pracy serca, obniżenie odporności, obniżenie sprawności umysłowej, sińce pod oczami, owrzodzenia jamy ustnej, zajady w kącikach ust. Aby uzupełnić niedobór żelaza w organizmie należy wprowadzić do diety takie produkty jak wątroba wieprzowa, wołowa, cielęca, z kurczaka, kiszka krwista, nerki wieprzowe, produkty zbożowe oraz pełne mleko, sery: tylżycki tłusty oraz półtłusty, topiony edamski, gouda tłusty, żółtka kurzych jaj.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tego minerału może skutkować spadkiem masy ciała, cukrzycą, marskością wątroby, kardiomiopatią, osteoporozą, depresją, wzdęciami i zaparciami, ciemną pigmentacją skóry, zaburzeniami miesiączkowymi.
Dawkowanie
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi:
u niemowląt:
- od 5. miesiąca życia - 300 µg
u dzieci:
- od 6. miesiąca do roku - 11 000 µg
- od 1 do 3 lat - 7 000 µg
- od 4 do 12 lat - 10 000 µg
u chłopców:
- do 13. do 18. roku życia - 12 000 µg
u dziewcząt:
- do 13. do 18. roku życia - 15 000 µg
u mężczyzn:
- 10 000 µg
u kobiet:
- < 50. roku życia - 18 000 µg
- > 50. roku życia - 10 000 µg
u kobiet w ciąży:
- 27 000 µg
u kobiet karmiących:
- 10 000 µg
CYNK
Minerał odgrywający wiele funkcji w organizmie. Chroni przed różnymi chorobami oraz infekcjami, jak np. grzybica, zapaleniem spojówek, grypa, przeziębienie, choroby prostaty, demencja, chroni plamkę żółtą oka przed zwyrodnieniem. Wspomaga pracę takich narządów jak trzustka, grasica, prostata, uczestniczy w przemianie białek, tłuszczy oraz węglowodanów. Wpływa korzystnie na sprawność intelektualną oraz płodność. Wspomaga leczenie cukrzycy, niedoczynności tarczycy, schizofrenii, depresji jak również osłabia objawy hemoroidów, choroby wrzodowej, zapalenia jelita, osteoporozy. Skutecznie działa w leczeniu łuszczycy, wyprysków, trądziku młodzieńczego i różowatego oraz poparzeń. Wpływa pozytywnie na włosy i paznokcie, przyspiesza gojenie się ran. Dzięki temu minerałowi zawdzięczamy odczuwanie smaku oraz zapachu.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór cynku w organizmie objawia się uczuciem suchości w jamie ustnej, brakiem apetytu, zmniejszeniem libido, pogorszeniem pamięci, utratą smaku i węchu, zmniejszeniem libido, większą podatnością na infekcję, zmniejszoną tolerancją na alkohol, uczuciem znużenia, łamliwością paznokci, wypadanie włosów, chorobami skóry, natomiast długotrwały niedobór cynku w organizmie może doprowadzić do kurzej ślepoty oraz anemii. W przypadku niedoboru należy wprowadzić do diety takie produkty jak mięso jagnięce, wątrobę cielęcą, krewetki, ostrygi, pestki dyni, nasiona słonecznika, kaszę gryczaną, kako, jaj kurze.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tego minerału zazwyczaj spowodowane jest długotrwałym przyjmowaniem jego dużych dawek co może doprowadzić do zatrucia organizmu, które objawia się biegunkami, bólami głowy, utrata apetytu, bólami żołądka, nudnościami.
Dawkowanie
Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi:
u dzieci:
- do 1. roku życia - 3 000 µg
- od 2. do 9. roku życia - 5 000 µg
u chłopców:
- 8 000 - 11 000 µg
u dziewcząt:
- 8 000 - 9 000 µg
u mężczyzn:
- 8 000 - 11 000 µg
u kobiet:
- 8 000 - 9 000 µg
u kobiet w ciąży:
- 11 000 - 12 000 µg
u kobiet karmiących:
- 12 000 - 13 000 µg
POTAS
Jeden z najważniejszych minerałów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Potas przede wszystkim reguluje gospodarkę wodno-elektronową, kontroluje pracę nerek oraz ciśnienie krwi. Uczestniczy w spalaniu białek i węglowodanów, dostarcza komórkom składników odżywczych, poprawia koncentrację i zdolność myślenia. Minerał ten stosuje się również przy zaburzeniach pracy serca. Ponieważ potas działa pobudzająco na wydzielanie insuliny, zalecany jest niekiedy osobom chorym na cukrzycę.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór potasu w organizmie może powodować puchnięcie rąk i nóg, podcza wysiłku i upałów skurcze mięśni nóg, nieregularne bicie serca, nadciśnienie, rozdrażnienie, nadmierna senność, apatia. W przypadku niedoboru potasu w organizmie należy do diety wprowadzić takie produkty jak, suszone owoce - figi, morele, rodzynki, jabłka, banany, awokado oraz owoce cytrusowe, pomidory i przetwory z pomidorów, ziemniaki, groch, fasola biała, pietruszka, soczewica, chrzan, orzechy, wiórki kokosowe, ryby, mięso z piersi indyka, z piersi kurczaka, cielęcinę, wołowinę, baraninę.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tego minerału zdarza się tylko w przypadku przyjmowania go w zbyt dużych dawkach jako suplement diety, bądź w przypadku zaawansowanych chorób nerek. Nadmiar potasu w organizmie dodatkowo może doprowadzić do zaburzeń pracy serca. Zbyt duża ilość tego minerału w organizmie odczuwalna jest poprzez mrowienie bądź drętwienie kończyn, spadek siły mięśniowej, zwolnionej akcji serca.
Dawkowanie
Dzienne zapotrzebowanie na potas u osób dorosłych to od 2 000 000 µg do 3 000 000 µg.
SELEN
Minerał odgrywający ważną rolę w organizmie poprzez ochronę komórek oraz czerwonych krwinek przed toksycznym działaniem wolnych rodników, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie tarczycy oraz układ odpornościowy, walczy z bakteriami oraz wirusami, chroni przed opryszczka i półpaścem. Selen łagodzi ból spowodowany reumatoidalnym zapaleniem stawów oraz wspomaga leczenie depresji, tocznia, zwyrodnień plamki żółtej i zaćmy. Regularne przyjmowanie tego minerału może zmniejszać ryzyko powstania raka szyjki macicy, jajników, odbytu, prostaty, płuc. Ponadto selen posiada inne właściwości takie jak łagodzenie objawów menopauzy oraz wpływa na prawidłowy rozwój płodu.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór selenu powoduje dysfunkcję tarczycy, choroby wątroby oraz niewydolność serca, a nawet nowotwory. W przypadku zbyt niskiego poziomu selenu w organizmie należy wprowadzić do diety takie produkty jak orzechy brazylijskie, które są najlepszym źródłem tego minerału, raby takie jak tuńczyk oraz łosoś, owoce morza, wołowinę, filet z indyka, ryż. Cennym źródłem selenu jest również borowik szlachetny.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tego minerału przede wszystkim wypadanie włosów, łamliwość oraz utratę paznokci ale może doprowadzić także do nerwowości, nudności i wymiotów, depresji, niestabilności emocjonalnej, nadmierną potliwość, zaburzenia układu nerwowego, czosnkowy oddech.
Dawkowanie
Dzienne zapotrzebowanie na selen wynosi:
u niemowląt:
- 15-20 μg
u dzieci:
- od 1. do 3. roku życia - 20 μg
- od 4. do 9. roku życia - 30 μg
u chłopców:
- od 10. do 12. roku życia - 40 μg
- od 13. do 18. roku życia - 55 μg
u dziewcząt:
- od 10. do 12. roku życia - 40 μg
- od 13. do 18. roku życia - 55 μg
u mężczyzn:
- 55 μg
u kobiet:
- 55 μg
u kobiet w ciąży:
- 60 μg
u kobiet karmiących:
- 70 μg
MIEDŹ
Minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowaniu organizmu. Odgrywa ważną rolę, ponieważ wzmacnia odporność i chroni przed wolnymi rodnikami, zwalcza wirusy i bakterie. Uczestniczy w procesie transportowania tlenu do każdej komórki organizmu, ułatwia wchłanianie żelaza, wpływa na prawidłową pracę mózgu, jest niezbędny do tworzenia melaniny oraz uczestniczy w syntezie ponad 15 białek. Miedź chroni organizm także przed chorobami układu krążenia oraz serca.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór miedzi powoduje częste infekcje, nadpobudliwość, problemy z koncentracja i pamięcią, łamliwe kości, a w przypadku długotrwałego niedoboru tego minerału może dojść do anemii. Aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość miedzi należy wprowadzić do diety takie produkty jak kakao, czekolada gorzka, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, płatki owsiane, zarodki pszenne, chleb żytni razowy, wątroba wieprzowa, natka pietruszki, groszek zielony, awokado, banany, śliwki.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tego minerału zdarza się rzadko, jednakże może być groźne dla organizmu, ponieważ miedź odkłada się w mózgu, wątrobie oraz rogówce oka, przez co jej nadmiar może uszkodzić te narządy. Do innych dolegliwości związanych z nadmiarem miedzi zalicza się bóle żołądka, mdłości, bóle mięśni, zaburzenia pracy serca, układu oddechowego, wątroby, zaburzenia widzenia.
Dawkowanie
Dzienne zapotrzebowanie na miedź wynosi:
u niemowląt: 200 µg
u dzieci:
- od 5. miesiąca życia do 3. roku życia - 300 µg
- od 4. do 6. roku życia - 300 µg
- od 7. do 9. roku życia - 700 µg
u chłopców:
- od 10. do 12. roku życia - 700 µg
- od 13. do 18. roku życia - 900 µg
u dziewcząt:
- od 10. do 12. roku życia - 700 µg
- od 13. do 18. roku życia - 900 µg
u mężczyzn: 900 µg
u kobiet: 900 µg
u kobiet w ciąży: 1 000 µg
u kobiet karmiących: 1 300 µg
JOD
Minerał odgrywający ważną rolę w organizmie, ponieważ jest niezbędny w procesie tworzenia hormonów tarczycy. Z kolei hormony tarczycy odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mózgu, przysadki mózgowej, nerek, serca, mięśni oraz regulują dojrzewanie komórek organizmu.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór jodu w organizmie prowadzi do powiększenia gruczołu tarczycowego, niedoczynności tarczycy, powstania wola, jak również zaburzenia płodności, opóźnienia rozwoju fizycznego i umysłowego. Zbyt mały poziom jodu w organizmie jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży, ponieważ może doprowadzić do nieodwracalnego uszkodzenia mózgu u płodu, poronienia lub przedwczesnego porodu. W przypadku niedoboru jodu należy uzupełnić jego braki poprzez wprowadzenie do diety takie produkty jak: skorupiaki i mięczaki, ryby takie jak dorsz i halibut, dorsz świeży, makrelę wędzoną, orzechy laskowe, kurze jaj, mleko 0,5% tł., brokuły.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Nadmiar jodu w organizmie przez większość osób jest tolerowany, jednakże u osób z autoimmunologicznymi chorobami tarczycy mogą pojawić się takie objawy jak zmiany skórne, alergie, wzmożona aktywność gruczołów ślinowych, nadmierne wydzielanie śluzu w oskrzelach. Do mocnego przedawkowania dochodzi w przypadku przyjęcia kilku gramów jodu. Wtedy mogą pojawić się takie objawy jak: biegunka, wymioty, nudności, białkomocz, bóle brzucha, zaburzenia pracy serca, pieczenie w ustach, gardle, żołądku.
Dawkowanie
Dzienne dawka zapotrzebowania organizmu na jod wynosi:
u niemowląt: 110 μg
u dzieci:
- od 5. miesiąca życia do 1. roku życia - 130 μg
- od 1. do 6. roku życia - 90 μg
- od 7. do 9. roku życia - 100 μg
u chłopców:
- od 10. do 12. roku życia - 120 μg
od 13. do 18, roku życia - 150 μg
u dziewcząt:
- od 10. do 12. roku życia - 120 μg
- od 13. do 18. roku życia - 150 μg
u mężczyzn: 150 μg
u kobiet: 150 μg
u kobiet w ciąży: 220 μg
u kobiet karmiących: 290 μg
KOENZYM Q10
Minerał niezbędny do prawidłowej pracy każdej komórki w organizmie. Bierze udział w procesie dotleniania komórek, wytwarzania energii oraz chroni je przed działaniem wolnych rodników. Ponadto koenzym Q10 chroni tętnice przed powstawaniem złogów cholesterolowych, a u osób z wysokim ciśnieniem, obniża je. Ma działanie przeciwnowotworowe oraz pomaga w leczeniu takich chorób jak: miażdżyca, paradontoza, choroba niedokrwienna serca, niewydolność krążenia, cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, choroba Parkinsona, Alzheimer. Minerał ten obniża również poziom złego cholesterolu, zapobiega udarom i chorobie wieńcowej.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór koenzymu Q10 powoduje obniżenie odporności, przewlekłe zmęczenie, zmniejszenie wydolności oraz pracy serca, spadek wydolności fizycznej. Aby uzupełnić niedobór koenzymu Q10 należy sięgnąć po takie produkty jak podroby, tłuste ryby, produkty pełnoziarniste, otręby, oleje, brokuły, szpinak.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
W przypadku przedawkowania może pojawić się: wysypka, nudności, ból w nadbrzuszu, zgaga, zawroty głowy, światłowstręt, drażliwość, ból głowy, zmęczenie.
Dawkowanie
Dzienna dawka zapotrzebowania na koenzym Q10 wynosi od 50 000 do 200 000 µg.
SÓD
Minerał pełniący w organizmie kilka funkcji. Wpływa na przewodzenie bodźców w komórkach, odpowiada za regulację napięcia mięśni wraz z potasem, uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, oraz we wchłanianiu składników odżywczych, jak również odpowiada za zatrzymanie wody w organizmie i jej rozmieszczenie.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór sodu w organizmie powoduje obniżenie ciśnienia krwi, ból głowy, suchość skóry i błony śluzowej, drgania mięśni, utratę apetytu, problemy z koncentracja i pamięcią. W przypadku zbyt małej ilości sodu w organizmie należy wprowadzić do diety takie produkty jak sery podpuszczkowe dojrzewające tj. parmezan, ementaler pełnotłusty, ,,Feta”, camembert pełnotłusty, gouda, tylżycki tłusty i półtłusty, cheddar, edamski, myśliwski, oraz ryby, łosoś, makrela, dorsz, śledź, produkty mleczne oraz zbożowe.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tego minerału skutkuje zatrzymaniem wody w organizmie, a to z kolei prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych i zwiększenie ciśnienia krwi. Może również zwiększyć ryzyko zachorowania na raka żołądka i rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Dawkowanie
Na chwilę obecną nie zostały ustalone dawki dziennego zapotrzebowania na sód, gdyż ilość tego minerału, która powinna być dostarczona do organizmu zależy od takich czynników jak wiek czy aktywność fizyczna.
FOSFOR
Minerał odgrywający ważna rolę w procesie mineralizacji kości i zębów. Wraz z wapniem oraz witaminą D, dba o zdrowe zęby i kości. Fosfor tworzy kod genetyczny, buduje tkanki miękkie i błony komórkowe, pomaga w utrzymaniu prawidłowego pH w organizmie, przewodzi bodźce nerwowe oraz uczestniczy w przemianach energetycznych.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór fosforu w organizmie może doprowadzić do rozmiękania kości czyli osteomalacji oraz spowodować, że organizm będzie bardziej narażony na zachorowania. Do innych objawów niedoboru tego minerału należą również bóle mięśni i kości, osłabienie, zaburzenia oddychania, wymioty, biegunki, zaburzenia świadomości, dezorientacja, drgawki, nudności, porażenia, parestezja. Aby uzupełnić niedobór fosforu należy wprowadzić do diety takie produkty jak sery podpuszczkowe tj. parmezan, edamski, tylżycki tłusty i pełnotłusty, gouda, myśliwski pełnotłusty, cheddar pełnotłusty, ementaler pełnotłusty, sery topione, ryby i konserwy rybne, otręby zbożowe, chleb żytni pełnoziarnisty, płatki owsiane i jęczmienne, jaja, wątrobę wieprzową i wołową, mięso z piersi kurczaka i indyka, baraninę, owoce suszone, groch, soczewicę, fasolę, chrzan, czosnek.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Do przedawkowania tego minerału może dojść u osób, u których występuje niewydolność nerek lub uwalniania fosforu z kości i komórek. Natomiast przyjmowanie zbyt dużych dawek fosforu może spowodować zwapnienie tkanek miękkich oraz wzrost porowatości kości. Niektórzy twierdzą, że u dzieci może wystąpić autyzm, nadpobudliwość, schizofrenia.
Dawkowanie
Dzienna dawka zapotrzebowania na fosfor wynosi:
u niemowląt: 150 000 µg
u dzieci:
- od 5. miesiąca życia do 1. roku życia - 300 000 µg
- od 1. do 3. roku życia - 460 000 µg
- od 4. do 6. roku życia - 500 000 µg
- od 6. do 9. roku życia - 600 000 µg
u chłopców:
- od 10. do 18. roku życia - 1 250 000 µg
u dziewcząt:
- od 10. do 18. roku życia - 1 250 000 µg
u mężczyzn: 700 000 µg
u kobiet: 700 000 µg
u kobiet w ciąży:
- < 19 lat - 1 250 000 µg
- > 19 lat - 700 000 µg
u kobiet karmiących:
- < 19 lat - 1 250 000 µg
- > 19 lat - 700 000 µg
MOLIBDEN
Minerał, którego jest mało w organizmie, lecz odgrywający ważną rolę poprzez uczestniczenie w procesie dostarczania energii do komórek, dodatkowo przyczynia się do utrzymania zdrowych zębów i kości, jest niezbędny do prawidłowego przyswajania żelaza, pomaga oczyszczać organizm z toksyn, wspiera układ odpornościowy, pozytywnie wpływa na prostatę oraz jest niezbędnym elementem dla prawidłowego wzrostu młodych osób.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór molibdenu może objawiać się dezorientacją, drażliwością, bólami głowy, wymiotami, nierównym biciem serca, niedoborem żelaza, problemami z oddychaniem. W przypadku niedoboru najlepiej wprowadzić do diety produkty z mąki pełnoziarnistej, fasolę, groch. Molibden można znaleźć w wielu produktach zbożowych, warzywach czy owocach lecz jego ilość zależy od ziemi na której dany produkt był uprawiany.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tego minerału może działać szkodliwie na układ pokarmowy i stawy oraz może obniżyć wchłanianie żelaza i miedzi.
Dawkowanie
Przyjęto, że dzienne zapotrzebowanie na molibden wynosi od 200 do 400 µg.
CHROM
Minerał pełniący w organizmie wiele funkcji. Przede wszystkim wspomaga regulację glukozy we krwi, dzięki czemu chroni przed cukrzycą typu II, ponadto zmniejsza apetyt, przyspiesza spalanie tłuszczów, utrzymuje równowagę pomiędzy dobrym i złym cholesterolem, może zapobiegać miażdżycy, a u kobiet po menopauzie może chronić przed osteoporozą. Działa również uspokajająco i łagodząco w przypadku bólów głowy.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór chromu powoduje wzrost poziomu cukru i cholesterolu we krwi, bóle głowy, lęki, zmęczenie, rozdrażnienie, mrowienie i drętwienie kończyn górnych i dolnych. Aby uzupełnić niedobór tego minerału należy dodać do diety takie produkty jak gruboziarniste kasze, drożdże, pełnoziarniste pieczywo, płatki, podroby, mięso z kurczaka oraz indyka, owoce morza i ryby, a także zioła, brokuły, groszek zielony.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tego minerału wpływa na przyswajalność żelaza i cynku oraz zaburza produkcję insuliny. Szczególnie osoby z cukrzycą powinny go przyjmować pod ścisłą kontrolą lekarza.
Dawkowanie
Dzienna dawka zapotrzebowania na chrom wynosi:
u niemowląt:
- do 6. miesiąca życia - 10 - 40 µg
- od 6. miesiąca do 1. roku życia - 20 - 60 µg
u dzieci:
- od 1. do 3. roku życia - 20 - 80 µg
- od 4. do 6. roku życia - 30 - 120 µg
u chłopców:
- od 7. roku życia - 50 - 200 µg
u dziewcząt:
- od 7. roku życia - 50 - 200 µg
u mężczyzn: 50 - 200 µg
u kobiet: 50 - 200 µg
BOR
Minerał odgrywający ważną rolę w organizmie poprzez swój pozytywny wpływ na funkcje intelektualne. Bor poprawia pamięć, wpływa na koncentrację, szybkość reakcji oraz koordynację ruchów. Minerał ten poprawia wchłanialność witamin i wpływa na prawidłowy metabolizm fosforu i wapnia. Poza tym uczestniczy w procesie budowy mięśni, a także działa przeciwzapalnie, przeciwgrzybiczo i antyseptycznie.
Co się dzieje, jeśli występuje niedobór tej witaminy w organizmie
Niedobór boru w organizmie powoduje problemy ze stawami, skurcze mięśni, zaburzenia hormonalne, może doprowadzić do nawrotu prostaty, przyspieszenia pracy serca, nadczynności tarczycy oraz wpłynąć na niedobór witaminy D i wapnia. W przypadku niedoboru tego minerału należy wprowadzić do diety takie produkty jak jaja, bakalie, orzechy, fasolę oraz owoce takie jak gruszki, jabłka, winogrona, morele, brzoskwinie.
Co się dzieje, jeśli występuje przedawkowanie tej witaminy w organizmie
Przedawkowanie tego minerału może spowodować nadmierne wypadanie włosów, wysypkę, bóle brzucha, nudności czy biegunkę.
Dawkowanie
Na chwilę obecną nie została ustalona dokładna dzienna dawka zapotrzebowania organizmu na bor, jednakże przyjmuje się, że dzienne spożycie tego minerału nie powinno przekraczać 3 000 µg, natomiast uznaje się 10 000 µg, jest dawką toksyczną.
Łączenie przyjmowanych witamin i minerałów (do pobrania)
Dzienne zapotrzebowanie witamin i minerałów ze względu na płeć i wiek (do pobrania)
Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wymaga odpowiedniej suplementacji witamin i minerałów, przy czym, aby uzyskać jak najlepszą skuteczność należy zwrócić uwagę na ich łączenie, regularne zażywanie o określonych i tych samych porach, a przede wszystkim przyjmowanie odpowiednich dawek w zależności od płci i wieku. Należy również pamiętać, że sama suplementacja witamin i minerałów nie zastąpi posiłków, dlatego warto po nie sięgać, ale jako uzupełnienie normalnego jedzenia, a nie zastępować posiłków wielkimi dawkami witamin i minerałów. Warto również niemal zawsze wsłuchać się w to co podpowiada organizm, który sam najlepiej wie czego potrzebuje, aby zachować zdrowie.
Autor publikacji posiada prawo wykonywania zawodu lekarza medycyny alternatywnej na obszarze Indii.
Uwaga
Zamieszona treść publikacji ma wyłącznie charakter informacyjny i nie może być traktowana jako forma doradztwa, konsultacji czy rekomendacji. Korzystanie lub stosowanie preparatów, urządzeń, produktów leczniczych lub innych środków i opisanych metod oraz suplementów wymaga wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Autor publikacji nie ponosi żadnych konsekwencji ani odpowiedzialności za następstwa mogące wyniknąć na skutek zastosowania podanych w niniejszym artykule informacji i sposobu suplementacji bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, do którego należy ostateczna decyzja o sposobie i zakresie stosowanych witamin i minerałów.
Źródło:
- http://orthomolecular.org/library/jom/1990/pdf/1990-v05n01-p011.pdf (16.08.2020).
- https://isom.ca/wp-content/uploads/2020/01/JOM_1995_10_3-4_10_Minerals_and_Disease.pdf (16.08.2020).
- https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/zdrowe-odzywianie/tabela-zalecanych-ilosci-witamin-i-skladnikow-mineralnych-w-diecie-doroslego-czlowieka-aa-KiWR-nFRr-SWGs.html (16.08.2020).
- Vitamin and mineral requirements in human nutrition, WHO Library Cataloguing-in-Publication Data (16.08.2020).
- Guide to Alternative Medicines, Indian Board of Alternative Medicines, 80, Chowringhee Road, Kolkata - 700020, India.
- The Body Clock in Traditional Chinese Medicine: Understanding Our Energy Cycles for Health and Healing, Lothar Ursinus, ISBN-13: 978-1644110362, ISBN-10: 1644110369, 2020.
- Nutrition-related health products and the World Health Organization Model List of Essential Medicines – practical considerations and feasibility, World Health Organization, WHO reference number: WHO/NMH/NHD/19.1, 2019.
- Practical Ayurveda, Sivananda Yoga Vedanta Centre, DORL, 2018.
- Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka, Izabela Mońka, Danuta Wiechuła, Ann Acad. Med. Siles., Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, 2017.
- Przewodnik po świecie suplementów. Jak bezpiecznie wspomóc leczenie ponad 100 chorób i dolegliwości, Moyad Mark, Wydawnictwo Galaktyka, 2016.
- Witamina C. Fakty i mity, Arkadiusz Dobosz, Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 2016.
- Co warto wiedzieć o suplementach diety - poradnik konsumenci, Warszawa, listopad 2015.
- Healing power of Herbs, Dr. S. Suresh Babu & Dr. M. Madhavi, ISBN 978-81-223-0713-9, Pustak Mahal, New Delhi, 2015.
- Diet Cure for Common Ailments, Dr. H. K. Bakhru, ISBN 81-7224-072-4, Jaico Publishing House, Mumbai, 1988-2015.
- Introduction to Nutrition and Metabolism, Bender David A., ISBN13 (EAN): 9781466572249, ISBN10: 1466572248, Taylor & Francis, 2014.
- Dietetics, B. Srilakshmi, ISBN 978-81-224-3500-9, New Age International (P) Ltd., Publishers, New Delhi, 2014.
- Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja, pod red. prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, ISBN 978-83-86060-83-2, 2012.
- Essential Guide to Vitamins, Minerals and Herbal Supplements, Sarah Brewer, Little, Brown Book Group, 2009.
- Vitamin and mineral requirements in human nutrition, World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations, ISBN: 92 4 154612 3, 2004.
- Vitamins, Herbs, Minerals, & Supplements, H. Winter Griffith, Perseus Books, 2000.
- Doctor's Comp Guide To Vitamins, Eades Mary Dan, Bantam Doubleday Dell Publishing Group Inc, 2000.
Przeczytaj również: Medycyna alternatywna - słowo wstępne, Laseroterapia niskopoziomowa w medycynie alternatywnej, Laseroterapia niskopoziomowa w praktyce - hemoterapia
Publikacja jest dostępna na licencji Creative Commons Uznanie autorstwa 4.0 Międzynarodowe, pewne prawa zastrzeżone na rzecz autorów i machnacz.eu. Zezwala się na dowolne wykorzystywanie treści publikacji pod warunkiem wskazania autora (Andrzej Machnacz, machnacz.eu) i podania informacji o licencji.
